Мы попросили нескольких специалистов разного профиля дать советы, как плавно и безболезненно переключить свой организм на рабочий лад.
Злата Елистратова, психолог:
— Постпраздничный (он же — постотпускной) синдром проявляется тем сильнее, чем длиннее был перерыв в работе и чем деструктивнее вы это время проводили. Этот синдром характеризуется снижением концентрации, нарушениями сна (это может быть как сонливость, так и бессонница), может сопровождаться чувством пустоты, тревоги или апатии, повышенной раздражительностью и общим упадком сил.
В первую очередь появление этого синдрома обусловлено нарушением привычного распорядка дня. Поэтому первой рекомендацией будет как можно быстрее вернуться к тому распорядку, которого вы придерживались до каникул.
Также очень важно хорошо высыпаться, чтобы организм быстрее восстанавливал ресурсы, потраченные во время бурных новогодних застолий и бессонных ночей.
Вернувшись на работу, важно не нагружать себя большим количеством дел с первого же дня — старайтесь вливаться в обычный ритм, увеличивая нагрузки постепенно. Например, можно начать с уборки своего рабочего пространства. Не забывайте делать перерывы: их количество можно временно увеличить, позволяя себе переключить внимание хотя бы на пять минут в течение каждого часа. Дождавшись обеденного перерыва, обязательно старайтесь бывать на свежем воздухе.
Постпраздничный синдром обычно длится не дольше двух недель. И ваша главная задача в этот период — не только восстанавливать ресурсы, но и беречь их. При этом не сидите после работы перед компьютером дома, закутавшись в одеяло: наоборот, старайтесь двигаться и выходить на улицу, составьте список планов на текущий год, больше общайтесь с людьми, которые дарят вам положительные эмоции. И обязательно поддержите ваш организм здоровой едой, а эмоциональный ресурс — любимым хобби. Важно оставаться внимательными к себе и своим потребностям, и тогда активный рабочий настрой вернется очень быстро.
Ирина Кострыгина, йога-тичер:
— В любой непонятной ситуации медитируй! Я рекомендую начинать и заканчивать каждый день медитативной перезагрузкой.
Как это делается? Сейчас доступны специальные приложения, которые помогут сделать процесс медитации более увлекательным, но вполне можно обойтись и без них. Для начала просто установите таймер на 10 секунд, закройте глаза и постарайтесь на протяжении этих 10 секунд ни о чем не думать. Вообще ни о чем.
Если с первой попытки остановить поток мыслей не удалось, попробуйте еще раз. Если же все прошло успешно, то установите таймер на 20 секунд, затем на 30, на минуту, три, пять и так далее — тут нет нормативов. Всё зависит от наличия времени и желания. Кто-то делает по 5 минут в день, потому что больше нет. Кто-то вообще не ставит таймер и ориентируется на результат.
Закрыв глаза, можно представлять себе водную гладь, безоблачное небо, бесконечную пустоту — всё что угодно, лишь бы успокаивало ваше сознание. Задача — побыть какое-то время наедине с самими собой и своей внутренней тишиной. С одной стороны это очень просто (надо перестать думать о чем бы то ни было хотя бы на несколько минут), а с другой может оказаться гораздо сложнее, чем кажется на первый взгляд.
Такая остановка помогает очистить голову от лишнего, что в итоге помогает лучше концентрироваться на том, что действительно важно, не говоря уже о том, что в процессе медитации нас часто посещают яркие идеи, отыскиваются ответы на вопросы и пути решения различных задач.
Если добавить к медитации дыхательные упражнения, даже самые элементарные, такие как просто углубление вдохов и выдохов, их удлинение по времени, паузы после вдохов и выдохов, то получится мягко проработать внутренние органы, улучшить кровообращение и усилить приток кислорода даже сидя в кресле или лежа на диване.
Самые отважные могут решиться на физические нагрузки, начиная с простой суставной разминки и заканчивая разнообразными последовательностями асан с глубокими растяжками и силовыми нагрузками — тем, к чему готовы тело и дух в данный момент. Существуют специальные комплексы упражнений для восстановления и улучшения работы органов желудочно-кишечного тракта, что может быть весьма актуально после бурных застолий. Любая физическая активность стимулирует выработку гормонов хорошего настроения, что играет немаловажную роль на пути возвращения к полноценной жизни.
Дмитрий Бадик, персональный спортивный тренер:
— Сразу предупрежу, что какого-то универсального комплекса упражнений для возвращения в нормальное состояние не существует. Чтобы рекомендовать человеку те или иные физические нагрузки, нужно знать, какое у него функциональное состояние организма, как обстоят дела со здоровьем.
Посоветовать могу вот что: если вы до Нового года занимались физкультурой в том или ином виде, а на время праздников забросили это дело, то скорее начинайте возвращаться к занятиям, но плавно — форсировать и резко повышать нагрузки с нуля до привычного вам максимума ни в коем случае нельзя.
Когда только начинаешь заниматься (в том числе, после перерыва) одной из наиболее сложных вещей является поиск мотивации. На днях одна моя подопечная сообщила, что собирается пропустить несколько занятий, и написала следующее: «Для меня сейчас жизненная необходимость — неделю ничего не делать». И вот тут я немного рассердился — не из-за пропусков, а из-за подмены понятий. Для человеческого организма, наоборот, жизненно необходимо заниматься хоть какой-то физической активностью. Мы полноценно живем, только если двигаемся в достаточной мере. А неподвижность и лень — это как раз полная противоположность жизненной необходимости. Их не надо путать с отдыхом, который прописывается в интенсивных тренировочных программах — профессиональные спортсмены и отдыхать должны по тщательно просчитанному графику. И это не такая же ситуация, как у тех, кто занимается физкультурой не более 2-3 раз в неделю.
Возвращаясь к поиску мотивации для занятий, могу посоветовать вспомнить, что скоро лето — моргнуть не успеете, как наступит пора показывать на пляже, в какой форме вы находитесь. В любом случае старайтесь не запускать себя до безобразия! Ведь лишние десятки килограммов веса появляются далеко не за один день.
Екатерина Гиренко, врач гастроэнтеролог-диетолог:
— На праздниках повышаются не только объемы потребляемой пищи, но и ее калорийность (иногда — в разы). Всё это сопровождается увеличенными дозами алкоголя, стрессом и недосыпом. Желудок растягивается от больших объемов пищи, и вернуться в прежнее состояние уже не так просто. Бонусом идут парочка лишних килограмм.
Чтобы помочь организму адаптироваться после новогодних праздников, в первую очередь, необходимо правильно настроиться психологически — не винить себя, не уходить в крайности и не садиться на изнуряющие диеты.
Большую роль играет восстановление циркадных ритмов: старайтесь ложиться спать до 23:00 и вставать до обеда, даже в выходные.
Попробуйте сделать питание дробным. Не делайте больших перерывов между приемами пищи. Принимайте пищу 3-4 раза в день, добавьте 1-2 перекуса.
Для того, чтобы грамотно составить свой рацион на один прием пищи, существует замечательное «правило тарелки». Мысленно разделите тарелку на четыре равных части. Одну четверть пусть занимает белковая еда (к примеру, мясо или рыба), еще одну четверть — сложные углеводы (крупы, картофель, цельнозерновой хлеб), а две оставшиеся четверти — овощи, фрукты и ягоды (включая овощные салаты без майонеза).
Поддерживайте оптимальный питьевой режим. Здесь тоже не нужны крайности и скрупулезный подсчет выпитого. Если вы чувствуете жажду, то пейте жидкости столько, сколько требует организм! Под жидкостью подразумевается всё, что не алкоголь — начиная от простой воды до бульона, заканчивая чаем или кофе, которые тоже помогают от обезвоживания. Разве что минералку следует пить осмотрительно: лечебные воды могут привести в отекам. Газы лучше выпускать, не провоцируя обострения таких заболеваний, как желудочно-пищеводный рефлюкс.
На время откажитесь от жареной пищи или хотя бы ограничьте ее потребление. Замените жареное рецептами для мультиварки или духовки, приготовлением на пару или тушением.
Рекомендовать те или иные группы препаратов (БАДы, витамины) я не буду. Группы витаминов назначаются врачом по индивидуальным показаниям, а некоторые биологически активные добавки никак не доказали свою эффективность. Лучше тратьте деньги на овощи и фрукты, которые гарантированно содержат большое количество полезных для вашего организма макро- и микронутриентов.
Будьте здоровы и красивы!
